Меню

Почему не бегают по снегу

8 причин не впадать в зимнюю беговую спячку

Почему не стоит отказываться от бега в зимний сезон — дополнительная порция мотивации.

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Это страшное слово «межсезонье»… Для некоторых сама мысль о тренировках зимой напоминает кадр из фильма ужасов: а не холодно ли бегать, как заставить себя вообще выйти на улицу в минусовую температуру, или, может, перейти на беговую дорожку (о нет!)?

Из-под теплого одеяла верится с трудом, но у зимнего бега есть свои преимущества.

Снег = сила

Бег по снегу значительно отличается от бега по асфальту — скользкая поверхность дополнительно прокачивает мышцы: в усиленном режиме будут работать икроножные, а также мышцы бедра и ягодиц.

Каждый раз во время постановки стопы идёт сокращение огромного числа мышц по всему телу, в первую очередь глубоких, отвечающих за поддержку нашего скелета и его стабильное вертикальное положение.

Бег по глубокому снегу подключает в работу еще и мышцы спины, брюшного пресса, плеч и рук. Такая тренировка сочетает в себе бег и силовой тренинг одновременно.

Первые пару недель может наблюдаться эффект «после тренировки все болит так, будто меня переехал каток», но после привыкания — сплошная польза и улучшение координации. А после того, как снег сойдет, вы удивитесь, с какой легкостью и скоростью «полетите» по асфальту.

Кстати, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров Херберт Эллиот тренируется, бегая по песчаным дюнам, что практически идентично бегу по снежной поверхности в плане нагрузки на мышцы. А профессионал плохого не посоветует.

Медленнее не значит хуже

Бег по снегу увеличивает пульс в среднем на 5–20 ударов в минуту, а значит, чтобы остаться в нужной пульсовой зоне, придется замедлиться. Но расстраиваться не стоит: иногда наше тело требует перезагрузки, особенно после интенсивного соревновательного сезона.

Не следить за скоростью и временем, а просто бежать в удовольствие — это не только чистый кайф, но еще и хорошая профилактика перетренированности. А если вы проводите первый тренировочный зимний сезон на улице — длительный медленный бег идеален для наработки стабильной базы километража, которая станет фундаментом для подготовки к серьезным соревнованиям.

Бегать по холоду легче

Вспомните, как тяжело это было летом — жара, потное тело даже при минимуме одежды, потеря электролитов, зашкаливающий пульс и декалитры воды во время и после тренировки… И ничего такого в холодную погоду! Самым сложным будет первый шаг за дверь, а дальше все окажется не так страшно и даже приятно, когда тело разогреется и войдет в рабочий режим.

Немногие знают, что зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега и приносит пользу для дыхательной системы. А еще морозный воздух содержит большое количество отрицательно заряженных частиц — аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.

Не переживайте, что легкие переохладятся или подвергнутся обморожению — тело нагревает воздух задолго до того, как он попадает в легкие. В сильный минус можно использовать балаклаву или шарф на лицо. Основное правило здесь: сразу после окончания движения, пока тело не остыло, идти в тепло, заминку и разминку проводить в помещении.

Снижается вероятность заболеть

Не сразу, но со временем организм адаптируется к холоду и будет способен легко переносить минусовые температуры (пригодится не только в беге, но и, например, при длительном ожидании транспорта, когда город завалит очередной снегопад).

Привычка находиться длительно на холоде укрепляет иммунную систему, закаливает организм и, соответственно, снижает вероятность подцепить простуду. Кроме этого, кровь активно насыщается кислородом, в результате чего снижается риск закупорки сосудов и улучшается работа сердца — «пламенный мотор» а разы быстрее перекачивает кровь.

Радостные новости для желающих похудеть

Чем ниже температура — тем больше расход калорий. Благодаря процессам терморегуляции в организме наше тело поддерживает нужную температуру, поэтому на холоде расходуется больше энергии на обогрев + калории, которые сжигаются за счет самой активности.

Британскими учеными было доказано, что зимой сжигается приблизительно на 30% больше калорий, соответственно, и эффективность бега с целью похудения будет выше.

Но есть нюанс: новогодний праздничный стол и постоянное желание согреться чаем с печенькой могут свести на нет всю эффективность процесса. Не забывайте следить за рационом.

Наконец-то появится время для работы над слабыми местами

Далеко не всегда в зимнее время погода позволит наслаждаться пробежкой на улице — например, при температуре ниже -20, сильном снегопаде, или если на улице гололед. Почему бы не использовать вынужденные перерывы для альтернативной тренировки?

Каждый бегун знает, что чтобы хорошо бегать — просто бегать не достаточно. Пренебрежение физическими упражнениями для общего укрепления организма вызывает мышечный дисбаланс, что чревато травмами в будущем.

Зима — прекрасное время подтянуть ОФП, на которую мы часто «забиваем» в сезон. Специальные упражнения помогут укрепить мышцы, суставы и связки, что сделает технику бега более экономичной и эффективной.

Также можно уделить внимание тренировкам на растяжку, работе с весом в тренажерном зале, упражнениям с собственным весом или плаванию. И пока к весне другие будут только возвращаться к привычной форме, вы уже сможете улучшать прошлогодние best’ы.

Антидепрессант!

Пробежки зимой — отличная профилактика синдрома сезонного аффективного расстройства (SAD — Seasonal Affective Disorder), который вызван уменьшением количества дневного света.

Для синдрома характерны резкие смены настроения; обычно с наступлением зимы у людей, которые подвержены данному заболеванию, замедляется физическая и психическая активность, может наблюдаться депрессия, быстрая утомляемость и повышенная потребность в отдыхе и сне.

Старайтесь бегать в светлое время суток — нахождение на свежем воздухе способствует увеличению выработки организмом витамина D и тех самых гормонов радости — допамина и серотонина. Результат — заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.

Самооценка UP!

Закалка психики не менее важна, чем закалка тела. Каждая тренировка — это наша гордость за преодоление собственных слабостей и маленькая победа над собой.

Выработка полезных привычек, сила воли, гибкость в подходе к тренировкам, новые горизонты выхода из зоны комфорта — все это формирует сильную личность и пригодится не только в беге. А еще — красивые снежные фоточки в инстаграме с подписью «Я — молодец!».

Что еще почитать:

— Подборки советов о зимнем беге: раз, два

— Вся правда о зимнем беге — а здесь просто смешные гифки из жизни

Бегала Маша Голуб, снимал Дима Коваленко.

источник

Бег по снегу. Как не скользить во время пробежки зимой

Всем привет! Зима в самом разгаре, трескучий мороз, повсюду лежит снег. Для многих любителей бега такие погодные условия становятся самой настоящей проблемой. Ведь бег по снегу создаёт эффект скольжения, ухудшая сцепление подошвы спортивной обуви с поверхностью земли.

Однако хочу вас заверить в том, что эта проблема – вовсе не проблема, зная как правильно организовать бег по снегу. В этой статье вы узнаете, как не скользить во время пробежки зимой.

Бег по снегу: общие особенности организации тренировки по бегу зимой

Вначале хочу отметить очень важный аспект организации тренировки в зимний период. Для совершения пробежки в холодную погоду нужно должное внимание уделять экипировке. Одежда и обувь должны соответствовать сезону года и погодным условиям.

Обязательно от продувания следует укрыть шарфом горло и грудную клетку. Если на улице «минусовая» температура воздуха, оденьте баф, защищающий лёгкие от проникновения холодного воздуха через дыхательные пути. Утеплите свои конечности. Обязательны шапка, шарф, перчатки, утеплённые носки. Спортивная футболка и кофта должны быть заправлены в штаны. Это убережёт вас от продувания поясничного отдела. Можно использовать термобельё, одетое под низ спортивной формы.

Спортивная экипировка – важный элемент бегового занятия в зимний период!

Зима у нас в России длится долго. А ожидать приход оттепели, сидя дома, не хочется. Организм требует физической активности ! Конечно, если на улице трескучий мороз ниже, чем -25, в таком случае лучше сходить в спортивный зал или бассейн. Другой вариант: организовать занятия дома.

Читайте также:  В рисе завелись жучки почему

Но если температура воздуха позволяет выйти на пробежку, то не откладывайте это дело на потом! Смело идите бегать. Ведь бег по снегу также доставит вам массу удовольствия и пользы.

Из своего личного опыта скажу, что беговыми занятиями на улице я занимаюсь практически в любую погоду . Будь то жара (в таком случае стараюсь пробежку совершить рано утром или вечером) или мороз в минус 25 градусов по Цельсию. В более морозную погоду лично мне бегать не приходилось, так как в месте моего проживания (в Калининградской области) больших морозов не бывает. Вместе с тем, мои партнёры по бегу утверждают, что бегали при температуре 30-35 градусов ниже ноля, при этом чувствовали себя вполне комфортно. Важную особенность при этом я раскрыл выше – нужна специальная спортивная экипировка.

Кстати, ветер, снег, дождь, град, туман и другие природные явления для меня также не преграда. Я ежедневно выхожу на пробежку при любых обстоятельствах, так как это нужно в первую очередь мне самому. Главное найти хорошую мотивацию !

С бегом в ветреную погоду, в дождь или туман всё ясно. Вряд ли здесь у кого-то возникнут вопросы. А вот как организовать бег по снегу, да ещё при этом не получить травму, интересует большинство бегунов-любителей.

Итак, представляю вашему вниманию бег по снегу или заледенелой поверхности. Существуют три главные особенности бега по скользкой поверхности. Ниже каждую из них мы разберём более подробно.

  • Подбор специальной спортивной обуви.
  • Выбор техники и темпа бега.
  • Корректировка техники постановки стопы.

Бег по снегу: подбор специальной спортивной обуви

Бег по снегу подразумевает собой пониженное сцепление подошвы обуви с поверхностью земли. Поэтому важно подобрать соответствующую обувь для бега. Вообще для зимних тренировок следует приобрести отдельные кроссовки, которые, как и любая другая обувь, будут иметь сезонный характер в ношении.

Помимо того, что зимние кроссовки должны быть утеплёнными (не сетчатыми), они должны обладать хорошими амортизационными качествами. Следует выбирать спортивную обувь с толстой и достаточно эластичной подошвой. Неправильно подобранная обувь может повлечь за собой появление болей в позвоночнике и суставах .

Внимательно отнеситесь к выбору беговых кроссовок. Это убережёт вас от травм позвоночника и суставов.

Для того чтобы кроссовки не скользили, и бег по снегу приносил удовольствие, при приобретении обуви следует обратить внимание на то, чтобы нижний слой подошвы был прорезиненным. Сегодня имеется огромный выбор кроссовок с резиновым протектором, подобно автомобильным шинам. Благодаря протекторам, вы будете сохранять устойчивость и не скользить по поверхности.

Пожалуй, наличие таких кроссовок является главным аспектом в рассматриваемом вопросе. Поэтому не поленитесь сходить в магазин и приобрести нужную для своего здоровья обувь.

Бег по снегу: выбор техники и темпа бега

Само собой при пониженном сцеплении с поверхностью земли техника бега искажается. Выдерживать привычный темп и технику движения рук, ног, туловища не представляется возможным. Хотя всё же рекомендую стараться сохранять прямую линию между центром тяжести, стопой толчковой ноги и туловищем.

Темп бега является отличительной особенностью в этом вопросе. Именно из-за снижения темпа происходят изменения и в технике бега. Невозможно бежать с максимальной амплитудой голени и хорошим выносом бедра, когда скорость движения мала.

Но это не такая уж серьёзная проблема. Вы ведь не горы покорять выходите. А на лёгкую и оздоровительную пробежку, которая будет держать ваш организм в тонусе в период зимних холодов. Поэтому расслабьтесь и смело выходите на пробежку в пониженном темпе. Не ломитесь вперёд, сломя голову. Делайте спокойные передвижения ногами, как при беге трусцой. Этого будет достаточно, чтобы занятие пошло вам на пользу.

К тому же, если время тренировки будет длиться не менее 40 минут, то ваш организм непременно получит все «плюшки» для оздоровления и омоложения!

Бег по снегу: корректировка техники постановки стопы

В обычном беге на устойчивой поверхности многие спортсмены используют технику постановки стопы «с пятки на носок». В случае же бега по снегу или оледенелой поверхности следует ставить ногу «на всю стопу». При этом нужно стараться не отталкиваться опорной ногой от земли, а выносить бедро свободной ноги вперёд.

Кстати, лично я всегда в беге практикую постановку ноги на «всю стопу». На мой взгляд, это правильная техника постановки стопы , создающая в момент соприкосновения стопы с землёй прямую линию с центром тяжести. Это исключает угрозу получения травмы позвоночника и коленных суставов .

В любом случае, какой бы способ постановки стопы вы бы не выбрали, фазу отталкивания придётся исключить.

Бег по снегу: заключительная часть

Бег по снегу препятствует привычной форме пробежки. По скользкой поверхности достаточно трудно бежать. Поэтому необходимо выбирать такие участки дороги, которые посыпаны песком. Если же это невозможно, в таком случае бегите без отталкивания, чтобы не тратить лишние силы и не травмировать коленные суставы. Бегите трусцой, но с постановкой ноги «на всю стопу».

Хочу также предупредить своих читателей о внимательности и уберечь от травм голеностопа. Если вы бегаете по заснеженной просёлочной дороге или тропам, учитывайте, что под снегом могут находиться ветки деревьев, шишки и даже бытовой мусор. Будьте внимательны и осторожны! Кстати, бег с постановкой ноги на «всю стопу» способен уберечь вас от вывиха голеностопа даже в момент падения. А, чтобы не допустить травмы, рекомендую делать разминку перед каждой пробежкой. И завершать её заминкой!

Бег можно назвать всепогодным видом спорта. Но главное в этом спортивном деле знать некоторые особенности, чтобы пробежка приносила удовольствие и пользу для здоровья.

Также, чтобы улучшить свои результаты в беге, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с приведённым ниже списком статей, разработанными лично автором на собственном практическом опыте и исследованиях.

И не забывайте подписаться на обновления блога. Еженедельно я публикую новые полезные статьи на тему здоровья и здорового образа жизни, которые помогу вам не болеть вовсе , стать успешным , уверенным в себе и самодостаточным человеком.

Рекомендую приобрести книгу «Исцеляющий бег» , которая поможет вам и вашим близким овладеть всеми знаниями в таком красивом и популярном виде спорта, как бег.

В завершение прошу вас поделиться ссылкой на статью со своими друзьями. Пусть больше людей узнает о принципах здорового образа жизни и начнёт следовать им на практике. Ведь чем больше вокруг здоровых людей, тем крепче наша страна. Смелей друзья! Гласность – наша сила!

источник

Бег по глубокому снегу

Как известно, для спортсмена нет плохой погоды или времени года. Особенно если бегун уже перешагнул черту любительских пробежек и задумал участвовать в соревновании. Сезон холодов – не повод отменять тренировки.

Конечно, вполне можно готовиться на закрытом стадионе или бегать по дорожке в фитнес-клубе. Но куда интереснее и полезнее проводить время на свежем воздухе, пользуясь теми тренировочными возможностями, которые нам предоставляет сама природа.

Зачем бегать по снегу

Отличная силовая тренировка – бег по глубокому снегу. Он тренирует тело сразу в нескольких направлениях:

  • развивает мышечную силу ног;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость;
  • развивает мышцы верхней части туловища и спины;
  • улучшает координацию движений.

Такая пробежка на свежем воздухе непременно улучшит и общий тонус, и настроение. Согласитесь, глупо созерцать унылые стены спортклуба или серый асфальт стадиона, когда можно насладиться великолепными заснеженными красотами, параллельно улучшая свою физическую форму.

Читайте также:  Почему все знаки зодиака разные

Когда и по какому снегу лучше бегать

На необъятных наших просторах немало мест, где в сугроб можно уйти с головой. Такой экстрим нам ни к чему. Оптимальная высота снега – чуть ниже колена (примерно на ладонь). Если высота будет меньше, мы не добьемся нужного эффекта.

Если вы увязнете в снегу по самое бедро — это уже перебор, поскольку в этом случае бежать уже не сможете. В лучшем случае, вам будет по силам ходьба, но ведь цель – бег по глубокому снегу. Поэтому заранее удостоверьтесь какой толщины снежный покров на том участке, где вы собираетесь провести тренировку.

Немаловажно и качество снега. Лучше всего бегать после небольшой оттепели или по весеннему снегу. Рыхлый сухой снег не даст нужного ощущения «увязания», а в излишне влажном вы рискуете промочить ноги. Кстати, не забудьте надеть водонепроницаемые кроссовки или обувь с верхом из мембраны GORE-TEX®.

Снег после оттепели хорош тем, что внизу уже имеется спрессованный слой, то есть твердое покрытие, на которое можно опереться и оттолкнуться.

Техника бега по глубокому снегу

Самое важное – резко и отрывисто выдергивать бедро, потому что толкнуться с завязшей в сугробе ногой практически невозможно. Продвигаемся вперед не привычным беговым шагом, а словно небольшими прыжками. При этом важна четкость движений: выдернули стопу – поставили, выдернули другую – поставили.

Еще один ключевой момент – постановка корпуса и положение рук. Следите, чтобы плечи оставались опущенными. При таком беге обычно корпус сильно отклоняется вбок и вперед.

Напрягайте мышцы, не заваливайтесь, следите, чтобы корпус был прямой. Это очень нелегко, но если упражнение будет выполняться регулярно и правильно, вы не только разовьете силу ног, но и натренируете мышцы плечевого пояса, пресса, длинные мышцы спины.

Сколько бегать

Оптимальной будет тренировка короткими кусками. После разминки и нескольких минут бега по обычному покрытию, сходим с дорожки в снег и бежим примерно 15 секунд. Затем возвращаемся на твердую поверхность, где бежим восстановительный отрезок до возвращения пульса к нормальным значениям, и снова в снег.

Бегать более длинные куски в такой технике под силу только хорошо подготовленным спортсменам, поскольку бег по глубокому снегу способен разогнать пульс до максимума. Не забудьте, что даже при хорошей физической подготовке пробежки по снегу необходимо проводить не чаще двух раз в неделю, иначе вы рискуете «поломать» технику бега.

Закончить тренировку необходимо бегом по обычному покрытию, чтобы разбегаться. В этом случае бег по глубокому снегу будет естественно и гармонично развивать ваше тело, не нанося ущерба общей технике.

источник

Советы (особенности) для бега по снегу

В России бегуны готовы к зиме, и к снегу в частности, гораздо лучше, чем коммунальные службы. Разве снег – это повод для отмены тренировки? Конечно нет! Над всего лишь спланировать маршрут более тщательно и выучить несколько дополнительных правил.

В России бегуны готовы к зиме, и к снегу в частности, гораздо лучше, чем коммунальные службы. Разве снег – это повод для отмены тренировки? Конечно нет! Над всего лишь спланировать маршрут более тщательно, предусмотреть особенности погодных условий, правильно одеться и выучить несколько дополнительных правил.

Для кого-то это будет неожиданностью, но бег по снегу сильно отличается от бега по твердой асфальтированной поверхности или трейлу. Для новичков первая пробежка по снегу становится настоящ им стрессом и, как правило, заканчивается падением. Бегуны-любители держаться лучше, а для опытных спортсменов ровным счетом ничего не изменилось.

Как так получается? Почему одни и те же движения с приходом зимы кого-то подводят и утягивают в кювет, а других спокойно и планомерно ведут по маршруту? Все дело в нескольких небольших, но очень важных нюансах, которые стоит узнать каждому бегуну.

Выбор кроссовок для зимнего бега

Для бега по снегу лучше всего выбирать специальную обувь для trail running. При обилии снега и льда на маршруте не обойтись без спортивной обуви с шипами из металла и высоким протектором. Если говорить о конкретных кроссовках, то со «снежной» задачей отлично справляются такие модели как Salomon SnowCross CS и Salomon SpikeCross. Именно шипы на обуви обеспечивают ощущение уверенности и устойчивости на льду, предотвращают падение и получение повреждений.

О том, на какие еще характеристики зимних кроссовок для бега обратить внимание, мы уже говорили в другой статье.

Высокий протектор без шипов подходит для бега по утрамбованному снегу, т.к. хорошо стабилизирует положение бегуна, и уменьшает нагрузку на его опорно-двигательный аппарат. Стоит сказать, что некоторые спортсмены даже зимой предпочитают бегать в обычных «летних» кроссовках, регулярно поскальзываясь и повышая свои шансы получить травму буквально на каждой тренировке. Это не совсем разумное решение. Многие считают себя достаточно подготовленными для бега в простых кроссовках, но не стоит забывать, что плоская резиновая подошва проскальзывает по снегу и увеличивает затраты бегуна на поддержание равновесия. Нам это кажется необоснованным с точки зрения безопасности и энергозатратности.

Контроль пульса во время зимнего бега

В процессе бега по глубокому снегу вы затрачиваете значительно больше усилий, увеличивая нагрузку на сердце и существенно повышая пульс. Если вам необходимо придерживаться определенной пульсовой зоны, имейте в виду, что бег по снегу может повысить пульс на 10-20 ударов, в зависимости от уровня снега и вашей подготовки.

Если же вы целенаправленно хотите повысить интенсивность тренировки, повысить свою силу и выносливость, то бег по глубокому снегу для вас.

Следите за своим дыханием во время бега. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом, чтобы избежать заболеваний горла.

Не забывайте, что высокая нагрузка и интенсивность таких тренировок увеличивает теплоотдачу и потоотделение организма, поэтому нужно с умом подойти к выбору спортивной одежды. Она должна хорошо защищать от ветра, влаги и холода, быть комфортной и удобной для вас.

Продумайте план бегового маршрута

Заранее постройте свой маршрут, оцените какие места для бега стоит вычеркнуть, а какие включить. В первую очередь, исключите зоны, на которых регулярно образуется гололед. Если ваша обувь не предназначена для бега по льду, то вы рискуете получить серьезную травму. Обратите внимание, что на улицах городов очень много поверхностей, которые сильно скользят.

Тренировка мышц стабилизаторов и мышц кора

У новичков, не подготовленных к интенсивности бега по снегу, после тренировки может сильно болеть все тело. С болевыми ощущениями боритесь в спортивном зале или дома. Делайте упражнения на ноги: подъёмы, выпады, приседания, прыжки. Другими словами, вам нужно подтянуть общую физическую подготовку различными упражнениями для ног и мышц кора.

Почему после бега по снегу возникает боль во всем теле?

Бег по снегу считается очень интенсивным, потому что задействует больше групп мышц, чем обычный бег по твердой поверхности. Это происходит из-за рыхлой, нестабильной структуры снега, которая требует больше усилия для поддержания равновесия.

Наш организм очень умен. Он стремится поддерживать вертикальное положение тела в любой ситуации, поэтому каждый шаг по неустойчивой поверхности приводит к сокращению множества мышц во всем теле, которые отвечают за стабилизацию. Это полностью автоматизированный процесс нашего организма, который невозможно контролировать.

В процессе бега по снегу активно задействуются группы мышц бедра, брюшной пресс, мышцы спины, рук. Организм затрачивает огромные усилия, пульс повышается, чтобы обеспечить мышцы кислородом. Поэтому очень часто возникает ситуация, когда кислорода просто перестает хватать и вы не можете двигаться какое-то время.

Как избежать попадания снега в кроссовки?

При беге зимой в кроссовки частенько попадает снег. Это не только неприятно, но и нежелательно: снег тает в обуви, материал намокает, ноги замерзают. Чтобы избежать этих неудобств, используйте аксессуары для кроссовок, например, защитные гетры. Они могут надеваться непосредственно на кроссовки, защищая их от грязи, а в некоторых моделях гетры уже встроены в саму обувь.

Читайте также:  Почему выскакивает геморрой у женщин

Есть ли польза от зимнего бега и в чем она заключается?

С уверенностью можно сказать, что осознанный и продуманный «зимний» бег действительно полезен для организма. Вот несколько основных плюсов от такого вида активности:

  • Укрепление мышц всего организма
  • Повышение выносливости
  • Отличная кардио-нагрузка
  • Улучшение техники
  • Улучшение координации
  • Улучшение психологического здоровья

Надеемся, эта статья вас не напугала. Да, бег по снегу требует хорошей подготовки и предусмотрительности, но поверьте, результат вас не разочарует!

источник

Как заставить себя бегать? Особенности бега зимой

На улице похолодало. Теперь всё меньше людей выходят на пробежки, объясняя свой отказ массой аргументов. Сегодня мы разберёмся, что действительно может оправдать атлета, а что лишь предрассудки и мифы о беге зимой. Если ты зовёшь своего друга на зимнюю пробежку, а он отказывается, цитируя известную песню Игоря Николаева «Пять причин», читай дальше и выбирай подходящие контраргументы!

«Я замёрзну»

Это, пожалуй, самый распространённый повод, чтобы пропустить тренировку на улице. Но ведь мы не сидим в четырёх стенах всю зиму? Так или иначе, выходим за пределы тёплого помещения, мёрзнем, если оделись недостаточно тепло. Или, наоборот, перегреваемся, потом быстро остываем и заболеваем. То же самое происходит, если беговая экипировка подобрана неверно.

Главное правило при выборе спортивной формы – одеться так, чтобы первые 5-10 минут было немного прохладно. Во время самой тренировки тело начнёт аккумулировать энергию и обогреет себя.

«Я простыну»

Этот пункт – продолжение предыдущего, поэтому детально разберём нашу экипировку. Выбираем качественную и обязательно спортивную одежду: лучше купить флисовый лонгслив, чем кофту из хлопка или шерсти, которые промокнут через пару километров и станут причиной простуды. Для зимней пробежки нужно надевать на себя много слоёв: нижний, влагоотводящий, – термобельё, второй слой должен греть – это могут быть, например, лонгслив и штаны, сверху – куртка, которая защитит от ветра и осадков. Ещё одно правило: верхняя часть тела должна быть одета теплее, чем нижняя, потому что ноги работают активнее корпуса и быстрее согреваются. Не забываем про шапку, бафф на шею, перчатки и носки. Летние кроссовки убираем в дальний ящик, пока снег не растает, – для зимы подойдёт беговая обувь с мембраной и подошвой с агрессивным протектором.

«Застужу и порву связки»

И здесь нас выручит правильная экипировка. Чтобы не заморозить суставы и связки, нужно их отдельно утеплить. Самым уязвимым у бегуна остается ахиллово сухожилие, поэтому зимой в принципе нельзя ходить с голыми щиколотками, а бегать – тем более. Рецепт здоровых связок прост – высокие беговые носки или гольфы для поддержки икр.

Во время тренировок на улице тело в основном теряет тепло через открытые участки кожи, чаще всего это руки без перчаток, шея, щиколотки. Необходимо всё тщательно укутать, чтобы потом не мучиться с заклинившей шеей и ломотой в суставах.

Человеческое тело – очень сложный механизм, который не всегда работает по единым правилам. Поэтому некоторые атлеты могут не мёрзнуть вообще, а у других от малейшего переохлаждения начинают болеть ноги, сводит мышцы. Для защиты от обветривания и сохранения тепла под одеждой рекомендуют мазать лицо и мёрзнущие участки тела вазелином. Польза вазелина подтверждена не одним атлетом, в том числе проверена мной лично, поэтому с уверенностью говорю, что кожа, покрытая слоем плотной жирной мази, отдаёт меньше тепла, а лицо и руки под воздействием ветра и снега не шелушатся.

«Зимняя экипировка стоит дорого»

С этим спорить сложно, но можно. Во-первых, у многих популярных спортивных брендов, таких как Nike, аdidas, Puma, Salomon, помимо основных бутиков есть магазины-дискаунтеры. В них можно сэкономить более 50% от того, на что вы могли бы потратить во флагманских магазинах. Во-вторых, существуют дешёвые бренды, которые предлагают спортивную одежду по разумным ценам, – это Kalenji, Demix, Diadora и другие.

На мой взгляд, самое важное в экипировке бегуна в любой сезон – это обувь. Поэтому на кроссовках лучше не экономить, а одежду позволительно выбрать подешевле.

«Скользко, а значит, травмоопасно»

Начнём с того, что в городе за качеством тротуаров тщательно следят и стараются максимально ликвидировать наледь, чтобы никто не подскользнулся и не получил травму. Если ты всё-таки оказался на дорожке с открытым льдом или свежевыпавшим снегом, будь аккуратен: сбавь скорость, наступай на поверхность всей стопой и согни колени чуть больше обычного, чтобы быть готовым к любому повороту событий.

Если снег на дорожке хорошо притоптан, то техника бега остаётся летней, то есть бежим, как удобно, но не забываем контролировать тело. Если следить за движением рук и ног с самых первых пробежек, удастся избежать забитых мышц, боли в надкостных тканях, усталости и других неблагоприятных последствий.

«Никто не бегает зимой»

Это распространённый стереотип. Правда, количество бегунов сокращается, но всё равно очень многие, особенно сплочённые беговые команды продолжают тренироваться на улице, несмотря на погодные условия и лень. Бегать в городе можно в любую погоду: выбирай маршрут, включай любимый плейлист и начинай пробежку!

«Мне хватит зала, форму не растеряю»

Очень сомнительное заявление. Если твоё основное занятие – это бег и ты планируешь заниматься им дальше, причём увеличивать длину дистанции, скорость, принимать участие в забегах и ставить новые рекорды, то тебе ни в коем случае нельзя прерывать тренировки. Паузы в тренировочном процессе возвращают твоё тело в точку старта, а значит, весной придется начинать всё с начала. Зима – это не осложнение, а преимущество для настоящего атлета. Снег поможет развить выносливость, лёд укрепит мышцы, а холод закалит характер. К тому же некоторые спортсмены считают, что зимой бегать даже проще, потому что не приходится сильно потеть и сражаться с палящим солнцем.

Для бегуна тренировки в зале хороши только тогда, когда сочетаются с бегом. Они помогут развить кор, который в беге задействован мало, сделают основные рабочие группы мышц более выносливыми. Но пробежки незаменимы, поскольку так, как они, ни один вид физической активности не развивает выносливость и скорость, которые пригодятся на забегах.

«Долго бегать нельзя, а короткие дистанции не эффективно»

Типичный стереотип о зимнем беге. Ты можешь бежать так, как тебе нравится, – запомни это! Можно бегать и долго, если позволяют силы и здоровье, только на большой дистанции (от 10-15 км) не забывай пить и есть, чтобы не истощить организм.

От коротких пробежек (до 5 км) действительно не будет большого толка, если хочешь сбросить вес. Организму необходимо время, чтобы запустить процессы метаболизма и начать сжигать лишние килограммы. Поэтому рекомендуют бегать не меньше получаса.

«Зимой бегать физически сложнее, чем летом»

Это действительно так, но разве это должно останавливать? Мы тренируемся, чтобы становиться лучше, поэтому сложности, напротив, должны стимулировать, а не становиться преградой. Представь, что бег зимой – это твой персональный челлендж, после выполнения которого, тебя ждет награда в виде отличного результата на первых весенних стартах.

«Нечем себя мотивировать»

Здесь всё индивидуально. Если желания нет совсем, то, может, и не стоит себя мучить? Но тогда нужно найти что-то другое, чтобы держать тело в тонусе. А может, баловать себя за преодоление преград? Пробежал 5 км – съел вкусняшку. Тренируешься три месяца подряд – заслужил отпуск на море и едешь греться в тёплые края. Только нужно быть честным с собой и не лениться, а главное, ставить цели, в том числе спортивные. Иначе всё теряет смысл.

Знаешь ли ты ещё какие-то причины, почему не надо или не хочется бегать зимой? Оставляй комментарий, а мы постараемся ответить на все вопросы в нашей группе во «ВКонтакте».

источник