Меню

Фосфор где содержится кроме рыбы

Фосфор – это необходимый минерал, который ваш организм использует для построения здоровых костей, создания энергии и новых клеток.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов

В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).

Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).

Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.

Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.

Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).

Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.

Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).

Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.

Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).

Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).

Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.

Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.

Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.

Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).

Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Рыба Фосфор % от РСНП
Карп 451 мг 64%
Сардины 411 мг 59%
Сайды 410 мг 59%
Съедобный моллюск 287 мг 41%
Морские гребешки 284 мг 41%
Лосось 274 мг 39%
Сом 258 мг 37%
Скумбрия 236 мг 34%
Крабы 238 мг 34%
Раки 230 мг 33%

* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.

Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).

Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.

По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).

Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).

Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.

Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.

Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).

Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).

Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.

Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).

Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).

Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).

Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.

Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).

Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).

Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).

Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.

Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).

Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).

Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).

Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.

Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).

Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).

Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).

Читайте также:  Как сажать нарциссы и когда

Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).

Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.

Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).

Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).

К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:

  • Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
  • НапиткиCola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
  • Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
  • Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
  • Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).

Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.

Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

источник

От фосфора во многом зависит деятельность центральной нервной системы. Это обосновывается тем фактом, что все процессы его преобразования в организме непосредственно связаны с усвоением белков и жиров, обменом веществ. Наиболее наглядно это проявляется в обменных процессах мембран сердечной мышцы и внутриклеточной ткани.

Суточная потребность для человека в фосфоре составляет около 1500 мг.

В клетках мозга человека, нервной системе, мышцах и костях содержится приблизительно 1 кг фосфора. Он совместно с кальцием участвует в распаде углеводов и служит основой костной ткани.

Следует отметить, что практически все важные процессы жизнедеятельности человека непосредственно связаны с наличием фосфора в организме. Его соединения используются при мышечных сокращениях, поступлении веществ в клетки, биосинтезе продуктов, проявлениях нервных импульсов, они снабжают организм энергией.

Таким образом, фосфор принимает участие практически во всех обменных процессах организма человека.

Продукты, в которых содержится фосфор в больших количествах: домашняя птица, мясо, семечки подсолнечника, семечки тыквы, орехи, чеснок, сухофрукты, рыба, желток яйца, молочные продукты, отруби, сыр, дрожжи, кукуруза, фасоль, горох.

Даже небольшая нехватка фосфора в организме человека может привести к снижению работоспособности, интеллектуальных данных, остеопорозу костных тканей. Недостаток данного микроэлемента может проявляться в головных болях, сонливости, слабости, кратковременной потере памяти. С дефицитом фосфора у человека может пропасть интерес к новым занятиям, интерес к жизни.

Если вовремя не восполнить запас данного микроэлемента, симптомы станут более серьезными: появится необоснованная раздражительность и тревожность, человек начнет уставать даже от незначительных нагрузок, появятся боли в костях. Возможны дрожания и периодические онемения конечностей, перебои в дыхании.

Переизбыток фосфора возникает в результате плохо сбалансированного питания человека и при перенасыщении рыбных и мясных продуктов. В этом случае усвоение данного микроэлемента непосредственно связано с количеством кальция, который попадает с пищей в организм. При нарушении оптимального соотношения микроэлементов фосфор не выводится и накапливается в костях и тканях. Это негативно отражается на работе нервной системы, почек, костных тканей. Вместе с этим нарушаются функции паращитовидных желез, замедляется образование витамина D, тормозится всасывание кальция.

Согласно мнению врачей и установленным нормам, взрослый человек должен потреблять 1200-1600 мг фосфора в сутки, ребенок до первого года жизни – 300-500 мг за тот же период, ребенок с 1 и до 3 года – около 800 мг, затем, уже до 7 лет, данная норма возрастает до 1350 мг, до 10 лет – 1600 мг. Остро необходим фосфор и подросткам 11-18 лет – около 1800 мг в сутки, а также беременным женщинам и кормящим матерям – порядка 1800-2000 мг за один день.

При этом врачи отмечают факт того, что при повышенных умственных или физических нагрузках, данные рекомендуемые показатели могут меняться. Важно и соотношение кальция и фосфора, которое в идеале должно быть 2 к 1.

Фосфор выполняет в человеческом организме функцию так называемого энергоносителя, обеспечивая силу мышц и ума. Он также играет важную роль в процессе усваивания различных витаминов, жиров и белков. Этот химический элемент влияет на мышечные сокращения и нервные импульсы, а его недостаток может серьезно сказаться на организме, спровоцировав остеопороз костей и другие болезненные недуги.

В той или иной степени данный микроэлемент есть практически во всех продуктах питания, но больше всего его в:
– цельном коровьем молоке. Причем усваивается фосфор из молочных продуктов лучше всего. К примеру, детский организм «всасывает» до 90% от общего его содержания в них;
– в курином мясе;
– в говядине (но в меньшей, чем в курице, степени);
– зеленом горошке и шпинате;
– орехах: фундуке, грецком, лесных разновидностях и кешью;
– крупах: перловой, овсяной, гречневой;
– бобовых: в сое и чечевице;
– фруктах и овощах: яблоках, грушах, огурцах, цветной капусте, свежем редисе, сельдерее;
– в грибах;
– в жирных и твердых сырах.

К сожалению, всем этим продуктам питания очень далеко до рыбы, печени трески и морепродуктов, но людям, которые, к примеру, не переносят рыбный запах, они могут помочь установить правильный и полноценный рацион.

Необходимо также помнить, что из растительной пищи усваиваются лишь 20% имеющегося в ней фосфора, а также о том, что возможна и «передозировка» элемента. Суточный максимум не может превышать 4 гр на фоне поступления в два раза большего количества кальция. Сам по себе избыток фосфора в организме мало опасен, но дисбаланс его соотношения с кальцием может привести к довольно неблагоприятным последствиям.

источник

Фосфор – это биологически активный макроэлемент, без которого невозможна полноценная работа человеческого организма. Это вещество присутствует в клетках в форме пиро- и ортофосфорной кислоты, является составным элементом нуклеиновых кислот, нуклеотидов, коферментов, фосфолипидов, фосфопротеидов и целого ряда ферментов. Именно фосфор отвечает за нормальное протекание большинства биохимических реакций в теле человека.

В норме в человеческом организме содержится около 600 г этого полезного вещества. Для того чтобы поддерживать это значение на постоянном уровне, необходимо ежедневно пополнять свой рацион продуктами, содержащими достаточное количество фосфора и его соединений.

Фосфор и его соединения выполняют целый ряд функций в человеческом организме. В частности, эти вещества:

  • создают условия для нормального развития и роста костных и мышечных тканей;
  • принимают участие в обменных процессах;
  • являются необходимым звеном производства энергии и энергетического обмена;
  • поддерживают нормальное функционирование нервной системы;
  • отвечают за поддержание оптимального состава крови;
  • участвуют в образовании легкоусвояемых форм витаминов;
  • ослабляют болевой синдром при заболеваниях суставов.

Суточная потребность в фосфоре напрямую зависит от возраста, рода деятельности и общего состояния человека. При этом средние нормы потребления этого вещества составляют:

  • груднички (0–5 месяцев) – 110 мг;
  • дети 6–12 месяцев – 280 мг;
  • дети 1–3 лет – 480 мг;
  • дети 4–9 лет – 530 мг;
  • дети и подростки 10–18 лет – 1150 мг;
  • взрослые женщины и мужчины – 1000 мг;
  • беременные женщины и матери, кормящие грудью, – 1200 мг;
  • лица, испытывающие повышенные физические нагрузки, – 1400–2000 мг.

Фосфор присутствует в большинстве продуктов, потребляемых современным человеком. Самыми богатыми источниками этого вещества являются:

  • молоко;
  • мясо и домашняя птица;
  • яйца;
  • рыба;
  • бобовые и злаковые культуры;
  • фрукты и фруктовые соки;
  • чай и другие напитки.

Более подробные сведения о содержании фосфора в продуктах питания представлены в таблице.

Наименования продуктов Содержание фосфора (мг на 100 г)
Подберезовики в сушеном виде 1700
Тыквенные семечки 1230
Пшеничные отруби 1170
Пророщенные пшеничные зерна 1080
Семена мака 890
Черный чай (заварка) 810
Сухое порошковое молоко 780
Семена кунжута 710
Порошок какао 660
Семена подсолнечника 650
Горчица в семенах 640
Соевые бобы 590
Кешью 590
Бразильский орех 580
Осетровая икра 580
Все виды твердых сыров 580
Орехи кедра 570
Семена тмина 550
Сардины в масле 510
Фисташки 480
Кориандр 470
Фасоль 470
Яичный желток 460
Миндальные орехи 460
Сардины в соусе из томатов 430
Камбала 410
Чечевица 380
Арахис 380
Овес 370
Горох 360
Шпроты, консервированные в масле 340
Крупа ячневая 330
Грецкие орехи 320
Рис 310
Крупа перловая 310
Печень говяжья 310
Брынза 300
Тунец 270
Судак 220
Свинина 210
Фундук 210
Карп 210
Треска 205
Баранина 200
Семга 195
Творог 170
Курица 160
Чеснок 145
Кефир 140
Изюм 115
Кукуруза 100
Йогурт 93
Молоко 92
Зелень петрушки 90
Макароны 85
Щавель 83
Шпинат 82
Чернослив 68
Инжир 66
Брокколи 64
Репчатый лук 61
Картофель 59
Морковь 52
Морская капуста 52
Авокадо 51
Спаржевая фасоль 51
Цветная капуста 51
Фенхель 49
Хурма 41
Свекла 41
Малина 39
Огурцы 39
Персик 34
Белокочанная капуста 34
Киви 34
Черная смородина 33
Вишня 31
Слива 29
Томат 29
Абрикос 28
Лимон 26
Зеленый лук 26
Апельсин 24
Земляника лесная 23

Дефицит фосфора – это относительно редкое явление. Как правило, этот макроэлемент попадает в организм человека в достаточных количествах вместе с пищевыми продуктами. Тем не менее причинами развития дефицита могут стать:

  • сахарный диабет, протекающий в осложненной форме;
  • болезни желчевыводящих путей;
  • нарушения в работе паращитовидных желез и щитовидной железы;
  • заболевания печени;
  • обменные сбои;
  • недостаточное поступление в организм витамина D;
  • саркоидоз;
  • длительно текущие, хронические заболевания;
  • изменения, происходящие в организме при беременности;
  • переломы костей;
  • алкогольная интоксикация;
  • продолжительный прием мочегонных препаратов;
  • наркотическая зависимость;
  • алкогольная интоксикация;
  • избыточное потребление газированных напитков;
  • частое употребление пищи с большим количеством консервантов;
  • неграмотное составление рациона (употребление продуктов, способствующих выведению фосфора из организма, соблюдение слишком жестких диет, избыточное насыщение организма соединениями кальция, магния, алюминия и бария).
Читайте также:  Маточное молочко как добывают

Недостаток фосфора в человеческом организме может повлечь за собой целый ряд негативных последствий, среди которых можно выделить:

  • резкое ослабление работоспособности;
  • ощущение постоянной усталости, быструю утомляемость;
  • резкие перепады настроения;
  • нарушения памяти;
  • депрессию, ослабление интереса к происходящему вокруг;
  • беспричинную тревожность;
  • повышенную раздражительность;
  • ухудшение аппетита, анорексию;
  • головные боли;
  • дрожь в конечностях, онемение рук и ног;
  • остеопороз;
  • появление суставных болей;
  • пародонтоз;
  • дистрофическое поражение сердечной мышцы;
  • рахит в детском возрасте.

Помимо этого, недостаток данного макроэлемента является одним из факторов, способствующих снижению резистентности организма инфекциям. Именно поэтому лица, испытывающие потребность в насыщении организма фосфором, в большей мере подвержены простудным заболеваниям.

Основной причиной переизбытка фосфора в организме является неправильный подход к составлению ежедневного рациона. Злоупотребление мясом и рыбой, сочетающееся с сокращением поступления в организм кальция, приводят к накоплению фосфора в костях и мышцах. Наряду с этим, причинами избытка этого вещества в органах и тканях могут стать:

  • чрезмерное пристрастие к консервированной пище, газированным напиткам;
  • продолжительный контакт с соединениями фосфора;
  • обменные сбои.

Переизбыток фосфора в организме может повлечь за собой целый ряд опасных последствий. В частности, повышенная концентрация этого вещества в органах и тканях может стать причиной развития следующих патологий:

  • сильнейшего отравления, нередко заканчивающегося летальным исходом;
  • рвоты;
  • появления болей в эпигастрии, носящих колющий характер;
  • нарушения течения метаболических процессов;
  • остеопороза;
  • нарушений в работе нервной системы;
  • лейкопении;
  • параличей;
  • болезней сосудов;
  • нарушений в работе почек;
  • железодефицитной анемии;
  • некроза тканей;
  • атеросклероза, протекающего в отягченной форме;
  • жировой дистрофии печени;
  • внутренних кровотечений.

При возникновении дефицита фосфора в организме необходимо дополнить ежедневный рацион пищевыми продуктами, содержащими этот макроэлемент в достаточном количестве. В свою очередь, при выявлении симптомов, сигнализирующих о переизбытке данного вещества во внутренних органах и тканях, следует обратиться к врачу и пройти курс лечения по разработанной им схеме.

источник

Мало кто задумывается, что фосфор – это жизненно необходимое вещество для человека, которое участвует во многих процессах в организме и влияет не только на состояние здоровья, но и на красоту. Именно потому продукты содержащие фосфор, нужно употреблять в обязательном порядке.

Минерал присутствует в пище как растительного (орехи, кунжут, тыквенные семена), так и животного происхождения (икра осетра, яичный желток). Считается, что во втором случае, а также при одновременном приеме с кальцием, фосфор усваивается эффективнее.

Суточная потребность для здорового человека составляет:

  • взрослые – 1-2 г;
  • дети и подростки – 1.5-2.5 г;
  • беременные и кормящие женщины – 3-3.8 г.

Больше всего фосфора находится:

  • в продуктах животного происхождения (яйца, молоко, мясо).
  • в морепродуктах (рыба, икра).
  • в растительных продуктах (хлеб, орехи, тыква, разнообразные крупы, капуста, зелень, бобовые культуры, чеснок и др.).

продукты богатые фосфором

Скачать таблицу содержания кальция в продуктах питания

Разобравшись с этой таблицей, мы можем прийти к выводу, что в молочных продуктах (помимо сыра) не настолько много кальция, как предполагают многие, однако их преимущество в том, что этот минерал в них содержится в наиболее легкоусваиваемой форме. Парадокс еще и в том, что в более жирных молочных продуктах данного минерала меньше, однако благодаря этой жирности, он из них лучше усваивается.

Почему сыры намного богаче кальцием, чем остальные молочные продукты? Думаю, все дело в способе производства сыра. Когда, к примеру, творог производится хозяйкой из чистого молока, почти весь кальций остается в сыворотке. Потому домашний творог кальция содержит меньше, чем творог из супермаркета — в нем добавлен хлорид кальция, способствующий более быстрому процессу створаживания. То же самое можно считать и по отношению к сырам.

Еще один миф: в рыбе и мясе много кальция. Действительно, плазма крови млекопитающих, рыб, птиц содержит этот минерал, однако клетки тканей содержат его очень мало – до 50мг на 100г продукта. Исключением выступают разве что сардины.

Многие фрукты и овощи кальция содержат незначительное количество, однако они богаты на другие вещества, помогающие хорошо усваивать этот минерал, тем более, что съесть их мы сможем намного больше, чем, к примеру, мака или кунжута.

В организме для, его нормального развития и роста, должна присутствовать всегда минимальная суточная норма элемента. Натрий быстро выводится из организма, поэтому нужно восполнять полезное вещество постоянно. Получить суточную норму элемента, можно благодаря морской или поваренной соли. Эти продукты, содержат наибольшее его количество.

Недостаток фосфора в организме человека возникает, как правило, из-за неполноценного питания, нарушения обмена веществ, избытка магния, алюминия или кальция в крови. Также не стоит забывать о продолжительных хронических заболеваниях, отравлениях, в том числе наркотическими или алкогольными веществами, и злоупотреблении газированными напитками, такими как Фанта, Кола.

У маленьких детей подобная проблема может наблюдаться при искусственном вскармливании, а это грозит развитием рахита.

Из указанного выше следует, что фосфор крайне важен для нашей полноценной жизни и нормальной работы всего организма. Теперь давайте разберемся, каким образом можно обеспечить свой организм его достаточным количеством и в каких продуктах содержится фосфор .

Как видите, фосфор не редкий элемент и содержится в большинстве продуктов, которые мы употребляем в пищу. Для лиц, не являющихся вегетарианцами, получить необходимое количество фосфора несложно.

Если же говорить о его количестве, то наибольшее количество содержится в дрожжах, отрубях и плавленом сыре.

При недостатке этого элемента человек начинает испытывать мышечную слабость, недомогание, сонливость, ломоту в костях, нестабильное настроение снижение умственной деятельности. И несмотря на «популярность» данного элемента в продуктах встречаются случаи его дефицита. Он возникает при:

Клинические признаками такого состояния:

  • Плохой аппетит
  • Повышенная утомляемость
  • Общая слабость
  • Хроническая усталость
  • Изменение чувствительности, которое приводит к парестезиям и онемениям конечностей
  • Боли различной локализации, которые обусловлены поражением костей
  • Повышенная частота и легкость возникновения переломов
  • Повышенная тревожность и страх
  • Частое развитие кариеса за счет нарушения минерализации зубов.

Употребление определенного количества фосфора необходимо для здоровья человека, но ко всему нужно подходить с умом, особенно если это касается правильного питания. Следует помнить, в каких именно продуктах содержится много фосфора, чтобы не допускать ни недостатка, ни переизбытка элемента в организме.

источник

Мало кто задумывается, что фосфор – это жизненно необходимое вещество для человека, которое участвует во многих процессах в организме и влияет не только на состояние здоровья, но и на красоту. Именно потому продукты содержащие фосфор, нужно употреблять в обязательном порядке.

Практически все процессы жизнедеятельности человека связаны с содержанием фосфора в организме:

  • Фосфор участвует в обменных процессах, помогая высвобождать энергию из еды (это особенно важно для тех, кто следит за своей фигурой).
  • Фосфор необходим для роста клеток и формирования костной системы человека .
  • Фосфор обязателен для нормального функционирования и работы почек и сердечно-сосудистой системы;
  • Фосфор положительно влияет на работу центральной нервной системы, так как процессы его преобразования в организме напрямую связаны с усвоением жиров и белков.

Особенно нужен фосфор для детского организма, так как он участвует в развитии нервной, кровеносной и других важных систем организма, а также для клеток головного мозга.

Кроме всех перечисленных свойств, многие витамины без фосфора попросту не усваиваются организмом. Поэтому так важно употреблять в пищу продукты с содержанием фосфора.

В продуктах питания фосфор – довольно часто встречающийся элемент. Практически любая порция белковой пищи приводит к пополнению его запасов. А так как фосфор довольно активно участвует в обменных процессах, то и суточная норма его должна быть приличной – от 1500 до 1800 мг в день (в зависимости от возраста, активности и рода занятий человека).

Продукты, содержащие фосфор:

  • Морепродукты – именно с помощью рыбы человек лучше всего может пополнять запасы фосфора;
  • Мясо и домашняя птица;
  • Молоко, молочные продукты и, в особенности, сыр;
  • Бобовые растения (особенно много фосфора содержится в зеленом горошке);
  • Орехи (больше всего фосфора в кешью и грецких орехах);
  • Тыквенные семечки (достаточно съедать по горсти семечек два раза в неделю, чтобы поддерживать необходимый уровень фосфора);
  • Овощи и фрукты: огурцы, капуста, груши, яблоки
  • Крупы;
  • Сухофрукты;
  • Дрожжи;
  • Отруби;
  • Желток яйца;
  • Чеснок.

Наибольшее содержание фосфора: в говяжьей печени, икре осетровых, фасоли, грецких орехах, в пшенной, овсяной и гречневой крупах.

Как видно из списка, продукты с содержанием фосфора доступны каждому. Человеку, который не придерживается сыроедения или вегетарианских взглядов, намеренно получать фосфор обычно не приходится — его достаточно в ежедневных порциях рыбы или мяса. Но, тем, кто не ест мяса, необходимо помнить о ежедневном употреблении таких продуктов, как сыр, орехи, бобовые, сухофрукты и отруби.

Недостаточно знать и употреблять в пищу продукты, обогащенные фосфором. Нужно правильно уметь комбинировать эти продукты с другими важными элементами и не допускать переизбытка или недостатка фосфора в организме.

Учти, что фосфор усваивается только в правильном соотношении с кальцием, то есть нужно выбирать продукты именно в таком сочетании и уметь их правильно комбинировать:

  • Наиболее оптимальное соотношение фосфора и кальция в фундуке и жирном сыре;
  • Приемлемое отношение – в капусте, свекле и моркови;
  • Наименьшее соотношение: пшено, гречка, картофель, свинина, яблоки и помидоры.

Нехватка фосфора в организме ведет заметному снижению интеллектуальных и физических способностей, апатии, сонливости, головным болям, раздражительности и беспокойству. Могут наблюдаться перебои в дыхании, онемение и дрожание конечностей. Если ты заметишь хотя бы один из перечисленных симптомов, немедленно увеличь потребление продуктов с фосфором.

Читайте также:  Как садить дубы осенью

Переизбыток фосфора в организме ведет к нарушению работы почек, костных тканей и нервной системы. Чтобы не допустить этого, обязательно введи в свой рацион побольше продуктов с содержанием кальция – это поможет избежать скопления фосфора в тканях и клетках.

При сбалансированном и правильном питании недостатка фосфора в организме обычно не бывает. Потребность в дополнительном количестве фосфора может возникнуть при регулярных физических нагрузках, в период беременности и кормления.

источник

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

  • Боли в костях;
  • Дрожь в конечностях;
  • Истощение нервной системы;
  • Слабость и недомогание;
  • Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

  • Ухудшение состояния зубов;
  • Повышенная хрупкость костей;
  • Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
  • Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

  • Сократить потребление соли;
  • Сократить потребление кофе;
  • Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

  • Судороги;
  • Печеночная недостаточность;
  • Развитие остеопороза;
  • Нарушение функций ЖКТ.

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

  • Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
  • Остеохондроз;
  • Развитие мочекаменной болезни;
  • Мышечная слабость;
  • Почечная недостаточность;
  • Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

Суточная норма потребления
Фосфора Кальция
Для мужчин 1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма 450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин 1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма 450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года 800-1450 мг 600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Икра осетровая 590 Камбала 400 Сардина 280 Тунец 280 Краб 260 Кальмар 250 Мойва 240 Минтай 240 Креветки 225 Треска 210 Цельное сухое молоко 790 Плавленый сыр 600 Сыр российский 539 Сыр голландский 539 Яичный желток 485 Брынза 375 Творог 220 Яйца 170 Зеленый горошек 157 Брокколи 65 Цветная капуста 43 Свекла 40 Помидоры 30 Морковь 24 Баклажаны 24 Семена тыквы 1233 Зародыши пшеницы 1100 Мак 900 Подсолнечник 660
Анчоусы 82 Устрицы 82 Сардина 380 Карп 50 Краб 100 Щука 20 Лосось 10 Форель 19 Креветки 90 Треска 25 Цельное сухое молоко 1155 Плавленый сыр 700 Сыр российский 880 Сыр голландский 1000 Яичный желток 136 Брынза 630 Творог 164 Зеленый горошек 89 Репа 49 Цветная капуста 26 Свекла 37 Помидоры 14 Морковь 27 Баклажаны 15 Подсолнечник 367 Кунжут 1474
Наименование продукта Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек 53
Консервированная кукуруза 50
Икра из баклажанов 71
Шпроты 300
Сардины 380
Томат-паста 68
Консервированная говядина в соку 202
Консервированная тушена говядина 178

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

источник

Какое действие на организм оказывает фосфор. В каких продуктах питания его можно найти и на какие категории можно разделить эти продукты.

Фосфор считается одним из лидеров среди микроэлементов, в которых нуждается организм человека. Его особенность – участие в большей части жизненных процессов, оказывающих действие на здоровье и красоту. Поступая с продуктами питания, он накапливается в организме. При этом 80% откладывается в зубной эмали и костях, а 20% – в головном мозге, плазме крови и мышцах.

Остается рассмотреть, в каких продуктах содержится фосфор, чем он полезен и сколько данного микроэлемента должен содержать ежедневный рацион.

Витамины и продукты с фосфором оказывают многогранное действие на организм:

  • Нормализуют работу кровеносной системы, ЦНС и головного мозга.
  • Обеспечивают нормальный процесс транспортировки энергии на клеточном уровне.
  • Помогают получить энергию из продуктов питания, что важно на этапе снижения веса.
  • Формируют костную систему, ускоряют рост клеток. Такая особенность наиболее важна детям, организм которых находится на стадии роста. Наибольшей эффективности удается добиться в случае совместного приема с кальцием.
  • Оптимизируют процесс усвояемости витаминов, улучшает работу почек и сердца.
  • Активируют синтез белков.
  • Участвуют в обмене жиров, углеводов и белков.

При выборе продуктов, где содержится фосфор, стоит учесть требования к количеству вещества, его суточной дозировке. Здесь стоит выделить ряд рекомендаций:

  • Дети должны потреблять 1,5-2,5 грамма в сутки.
  • Взрослые нуждаются в меньшем объеме – 1,5-2 грамма.
  • В период кормления грудью или беременности потребность в микроэлементе возрастает до 3-4 грамм.

Содержание в рационе продуктов, богатых фосфором, стоит увеличить в 1,5-2 раза:

  • Спортсменам, которые активно занимаются спортом.
  • Людям, испытывающим дефицит белка из-за нарушений в организме или при прохождении специальной диеты.
  • Пациентам, страдающим рахитом и туберкулезом.

Нехватка фосфора в продуктах питания часто становится причиной сбоев работе организма, нарушения многих функций. Главные признаки нехватки микроэлемента:

  • появление чувства страха или тревоги;
  • сильное недомогание;
  • онемение конечностей, ощущение в руках покалывания;
  • боли в костях;
  • снижение аппетита.

Причины возникновения дефицита могут быть в следующем:

  • повышенное выделение минерала вместе с мочой (гиперфосфатурия);
  • отравление фенолом или солями тяжелых металлов;
  • жесткая диета, подразумевающая исключение из рациона фосфорсодержащих продуктов.

Что касается передозировки, то здесь последствия минимальны. Если в организм и поступает больше требуемого объема, то излишек выводится естественным путем. Хуже всего, когда избыточное поступление происходит на фоне нехватки кальция. В этом случае возможен ряд негативных проявлений. Среди них:

  • нарушение процессов усвояемости кальция;
  • подавление синтеза витамина D;
  • остеопороз костей;
  • отложение камней в почках и так далее.

Чтобы избежать упомянутых проявлений, рекомендуется перед началом приема минерала (в виде таблеток) проконсультироваться с врачом. Что касается продуктов питания, то получить из них передозировку – сложная задача.

Теперь рассмотрим вопрос, в каких продуктах много фосфора и какие из них стоит включить в рацион. Сразу стоит отметить, что источники этого микроэлемента могут быть растительного или животного происхождения. При этом в последнем случае усвояемость минерала лучше (до 65-70%).

Все продукты с его содержанием стоит разбить на пять категорий (по объему на 100 г):

  1. От 300 мг и более. Это продукты, содержащие фосфор в большом количестве:
    • голландский сыр – 544;
    • фасоль – 541;
    • плавленые сыры – 470;
    • овсяная крупа – 360;
    • перловка – 325;
    • говяжья печень – 340.
  2. От 200 до 300 мг. В этой категории стоит выделить:
    • творог;
    • мясо;
    • горох;
    • пшено;
    • гречку;
    • скумбрию;
    • окуня;
    • сельдь;
    • треску.

  • От 100 до 200 мг – умеренный объем фосфора в продуктах. К главным представителям стоит отнести:
    • свинину;
    • говядину;
    • куриные яйца;
    • пшеничный хлеб (из муки 2-го сорта);
    • кукурузную крупу.
  • От 50 до 100. К этой категории относятся продукты, в которых фосфор содержится в малом количестве, а именно:
    • сметана;
    • рис;
    • молоко;
    • морковь;
    • хлеб (мука высшего сорта);
    • картошка;
    • макароны.
  • До 50 мг. В последней категории включены составляющие нашего рациона, в которых минерала меньше всего:
    • вишня;
    • огурцы;
    • капуста;
    • зеленый лук;
    • яблоки;
    • виноград;
    • абрикосы;
    • помидоры;
    • мед;
    • смородина и прочие.
  • Каждый человек должен иметь под рукой рассмотренный выше список и знать, какие продукты содержат фосфор. С наибольшим вниманием к этому моменту должны подходить беременные женщины. Исследования показали, что в период вынашивания ребенка потребность в минерале возрастает. Дефицит фосфора приводит к нарушению формирования скелета ребенка, а также сбоям в обменных процессах.

    Во избежание таких проблем стоит насыщать рацион продуктами, богатыми этим веществом, а также витамином D. Идеальный вариант – рыба, которая считается одним из главных поставщиков минерала. Дополнительный плюс этого продукта – отсутствие нагрузки на печень. При этом ее рекомендуется варить или тушить.

    Человеку недостаточно знать, в чем содержится фосфор. Важно грамотно комбинировать продукты, которые поступают в рацион. При этом стоит внимательно подходить к дозировке минерала и не допускать перехода через верхнюю и нижнюю границы.

    источник

    Adblock
    detector